疲れがとれない？ワーママ・ワーパパに読んでもらいたい睡眠の質を上げる２９の方法

こんにちは、ぼぼパパです。

皆さんは「頭がぼーっとする」「日中眠たい」「夜は気絶したように寝る」といった経験はありますか

大事な会議中に眠くなり集中できない。通勤の車の運転が眠くて怖いなど、この記事を見てくださっているということは、何らかの睡眠み関する問題をあなたは抱えているのではないでしょうか。

この記事を最後まで読んでくだされば睡眠の質が上がりあなたの日常のパフォーマンスが上がるでしょう。

なぜ日中眠くなる？
睡眠の質を上げる方法は？
まとめ

なぜ日中眠くなる？

そもそもなぜ寝ても眠たいという状態になるのでしょうか？

原因は２つあるといわれています。

・睡眠時間が短い　と

・睡眠の質が悪いから　の２つです

それだったら、解決のために皆さん睡眠時間を伸ばしましょう！

なんて言われても・・・

なかなか難しいですよね。そもそも眠れる時間があるなら、この記事は見ていないでしょう。

日々、仕事に家事や育児など、忙しい日々を送っているワーパパやワーママは「睡眠時間の確保なんてできないよ！」「仕事を切り上げ、お迎え・家事・育児・お風呂からの寝かしつけをしたら２２時・・そこから持ち帰りの仕事をして・・・」って人も結構いるのではないでしょうか？

自分の時間も取れないのに睡眠の時間を確保するのってなかなか難しいですよね

そこでせめて睡眠の質を高めて、疲れをとれるようにしてもらえたらなと思います。

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睡眠の質を上げる方法は？

睡眠の質を上げる方法はいくつかあります。

今回は睡眠の質を上げる２９の方法について紹介していきたいと思います。

①睡眠環境を整える

睡眠環境を整えることは、より快適で質の高い睡眠を促進するために非常に重要です。以下の５つは、睡眠環境を整えるための具体的な方法です

静かな環境を作る

睡眠時に騒音があると、深い睡眠に入るのが難しくなります。そのため、睡眠環境に静音を取り入れることが重要です。耳栓を使用するか、ホワイトノイズマシンなどの音を使って、静かな環境を作りましょう。

快適な温度を保つ

快適な温度は、質の高い睡眠を促進するために必要です。一般的に、18〜22度の間の涼しい室温が最適です。体温を下げるためにシーツや毛布を薄くすることもできます。

暗い環境を作る

睡眠中に光が当たると、睡眠を妨げることがあります。部屋にカーテンやブラインドを使って光を遮断することができます。また、アイマスクを使うこともできます。

快適な寝具を選ぶ

快適な寝具は、睡眠の質に大きな影響を与えます。適切なマットレスと枕を選び、柔らかくて清潔なシーツを使用しましょう。

電子機器を避ける

電子機器は、青色光を放出するため、脳が興奮してしまい、睡眠に悪影響を与えることがあります。就寝前には、スマートフォンやタブレットなどの電子機器を使用しないようにしましょう。

②睡眠のリズムを整える

毎日、同じ時間に寝て同じ時間に起きるように心がけましょう。体内時計が整ってくると、睡眠の質が向上します。以下の６つは、リズムを整えるための具体的な方法です

一定の就寝・起床時間を設ける

毎日同じ時間に寝るようにし、同じ時間に起きるようにします。これにより、体内時計が整い、自然な眠気や覚醒が生まれます。

昼寝をしない

昼寝をしてしまうと夜の睡眠に影響が出るため、昼間は我慢して眠くなっても我慢して起きるようにします。

寝る前にリラックスする

寝る前に緊張したりストレスを感じることは避け、リラックスするための時間を作ります。例えば、ゆっくりお風呂に入ったり、読書をしたり、軽いストレッチをするなどの方法があります。

寝室を整える

寝室は寝るための空間であるため、できるだけ快適な環境を整えます。具体的には、寝室を暗く静かな場所にし、快適な温度を保つようにします。

飲酒や喫煙を避ける

アルコールやタバコを摂取すると、深い眠りが妨げられたり、浅い眠りになったりするため、寝る前には控えるようにします。

明るい光を浴びる

昼間に明るい光を浴びることで、体内時計が整い、夜の眠りの質が上がります。寝起き時に窓を開けて自然光を取り入れる、散歩をする、または明るい照明を使うなどの方法があります。

③食生活に注意する

睡眠の質を上げるためには、具体的には以下のような食生活の改善がおすすめです。６つ紹介します。

カフェインやアルコールを控える

カフェインやアルコールは睡眠を妨げることが知られています。特に就寝前の数時間は避けるようにしましょう。

ジャンクフードを避ける

ジャンクフードや脂っこい食べ物は、身体に負担をかけることがあります。身体を整えるためには、バランスのとれた食事を心がけましょう。

食物繊維を摂る

野菜や果物、穀物に含まれる食物繊維は、便通を促進して身体のリズムを整える効果があります。また、腹持ちが良く、血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。

タンパク質を摂る

タンパク質は身体を修復するために必要な栄養素であり、睡眠の質を上げるためにも重要です。鶏肉、魚、豆類などから摂ることができます。

マグネシウムを摂る

マグネシウムは、神経をリラックスさせる効果があります。大豆、アーモンド、ほうれん草などが豊富に含まれています。

早めの夕食

夜遅くの食事は、身体を活性化してしまい、寝付きを悪くする原因となることがあります。夕食は、寝る2～3時間前に済ませるようにしましょう。

以上のように、バランスのとれた食事を心がけることで、睡眠の質を上げることができます。

④運動する

睡眠の質を上げるためには、以下の３つのような運動がおすすめです。

有酸素運動

有酸素運動は、身体を動かすことで心肺機能を改善し、ストレスを軽減する効果があります。ウォーキング、ランニング、サイクリングなどの運動がおすすめです。ただし、就寝前に行うと、身体を活性化させてしまうため、2～3時間以上前に行うようにしましょう。

ヨガやストレッチ

ヨガやストレッチは、身体をゆっくりと動かすことで、筋肉や関節を柔らかくする効果があります。また、呼吸法を取り入れることで、心身ともにリラックスすることができます。就寝前に行うと、身体をリラックスさせて、睡眠の質を高めることができます。

筋トレ

筋トレは、筋肉量を増やし、代謝を改善することで、身体の調整機能を高める効果があります。ただし、激しい筋トレを就寝前に行うと、身体を活性化させてしまうため、2～3時間以上前に行うようにしましょう。

以上のように、有酸素運動、ヨガやストレッチ、筋トレなど、身体を動かすことで睡眠の質を上げることができます。ただし、就寝前に行う場合は、軽めの運動にするか、2～3時間以上前に行うようにすることが大切です。

⑤リラックスする

就寝前にリラックスするための時間を設けることが大切です。自分に合った方法を試してみましょう。

４つ紹介します。

呼吸法

呼吸法は、深くゆっくりとした呼吸をすることで、身体をリラックスさせることができます。具体的には、鼻から息を吸い、口から息を吐きながら、お腹を膨らませるように呼吸すると効果的です。就寝前に5分程度行うと、心身ともにリラックスし、睡眠の質を高めることができます。

瞑想

瞑想は、静かな場所で座り、自分の呼吸に集中することで、心身をリラックスさせる方法です。瞑想を行う時間は、就寝前の15～20分程度がおすすめです。瞑想に慣れてきたら、音楽や香りの効果を取り入れることもできます。

マッサージ

マッサージは、身体の緊張をほぐし、血液循環を促進することで、身体をリラックスさせる効果があります。自分で行う場合は、手の平で優しく圧迫するようにマッサージすると効果的です。また、プロのマッサージ師に依頼するのもありですね。

アロマテラピー

アロマテラピーは、香りの効果で、心身をリラックスさせる方法です。就寝前に、ラベンダーやカモミールなどの香りの良いアロマオイルを加湿器などに入れて部屋に香りを漂わせると、心地よい空間を作ることができます。

以上のように、呼吸法、瞑想、マッサージ、アロマテラピーなど、様々な方法があります。自分に合った方法を取り入れて、身体をリラックスさせ、睡眠の質を上げましょう。

⑥スマートフォンやパソコンの使用を控える

就寝前のスマートフォンやパソコンの使用を控える就寝前にスマートフォンやパソコンを使用することは、目が覚めてしまい、寝付きが悪くなることがあります。就寝前は、スマートフォンやパソコンの使用を控え、代わりに、読書や音楽鑑賞、リラックスする習慣をつくりましょう。どうしても控えることができない人のために、軽減する方法も紹介しています。４つあるので自分に合ったものを選びましょう。